学校が始まり、体力低下を感じる学生へ

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アスレティックトレーナーの渡邉です。

 

ここ最近、自粛や規制が緩和され、学生は部活動が始まったところが多くなってきています。また、体育館などの運動施設も利用が再開し、スポーツ愛好家の方々も運動する時間が増えてきています。

そんな中で、「疲れが溜まってきた」「すぐに疲れてしまう」「痛みなど、体の不調が出てきた」という声を聞く事が多くなってきています。

そんな中、落ちてしまった体力を回復するトレーニングを紹介しようと思います。また、学生に合わせたトレーニング方法をお伝えしていきます。

今日紹介するトレーニング方法は、サーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは???

サーキットトレーニングとは・・・レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせ、様々な要素のトレーニングを複数選択し、体力を総合的に鍛えるトレーニング法です。種目と種目の間の休息は不完全休息(ジョグやウォーク)になります。

体力といっても様々な要素に分けられます。ちなみに分けるとこんな感じです。

思った以上に多いですよね!

筋力パワー持久力敏捷性(すばやさ)、平衡性(バランス)、協調性柔軟性が一般的なトレーニングでよく鍛えられるところですね。

この要素を1回のトレーニングセッションで鍛えるというのがサーキットトレーニングの特徴になります。

もちろん、目的や体のタイプ、年代などによって必要なトレーニングを選択いくため、トレーニングの効果もそのように変化してきます。

メリットは???

サーキットトレーニングのメリットは、

  1. 短時間で数多くのエクササイズを実施できること
  2. バランスの取れた体力向上ができること
  3. 心拍数を高め継続することで、持久力にも負荷がかけれること
  4. 多種多様な刺激を受けられること

です。

一つ一つの強度がやや低くなってしまうのがデメリットではありますが、全体的にバランスよく鍛えられます。

バランスよくとは???

複数の種目を選択する中で、

  • 上半身ー下半身
  • 腹筋ー背筋
  • 押すー引く

それに加え、7つの体力要素をバランスよくメニューに配置していきます。

子供のトレーニングに有効

子供の頃は、身体の発達が盛んになりいろんな種類の刺激を受ける事が大切になってきます。

「これだけやっておけばいい」といった万能なエクササイズはなく、身体のタイプや競技など個人に合わせた種目の選択が重要になってきます。

飛ぶ、跳ねる、転がる、回転する、走る、しゃがむといった動作や、ウォーターバッグなど道具を使い不安定な負荷をかけバランス能力を刺激を受ける事ができるようにしていきます。

子供のトレーニングは、ただ追い込むためのトレーニングではなく、自分にない感覚を掴むためのトレーニングにするため遊び心を持ってメニューを選択していけるといいです。

具体例

1、プッシュアップ(筋力)(腹筋系)

2、ジャンプ(瞬発力)(背筋系)

3、逆立ち(協調性・平衡性)(腹筋系)

4、BOX ヒップエクステンション(瞬発力)(背筋系)

5、Grab Rail(柔軟性・筋力)(腹筋系)

6、キャリオカ(瞬発力)(背筋系)

今回はある程度の運動強度に耐えられるという前提で作成しております。

 

ポイントは、

「腹筋系」「背筋系」を交互に入れることで身体が整いやすくなります。

頻度は、

20秒実施し、10秒の不完全休息(ウォーク・ジョグ)

全体的に効果を出そうと思うと、目安3セットが効果的です。

目的は、

身体を整える場合は、自重で行います。

パワーと高める場合は、スピードや重量など負荷を高めていきます。

柔軟性を高める場合は、ストレッチ種目を配列します。

目的に応じて、種目を選択していきます。

 

部活か再開したばかりですが、間近に大会を控える選手が多いと思います。無理をしすぎると怪我の原因になりかねません。落ちてしまった体力が激しいトレーニングに比例して一気に上がってくることも考え難いので、焦らずトレーニングに励みましょう。体力を取り戻したい学生や、スポーツ愛好家の皆様、是非挑戦してみてください。

 

自分にあったトレーニングをしていきたい方、今よりパフォーマンスを上げていきたい方、いつでもこちらまでご連絡ください。

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