こんにちは!トレーナーの渡邉です。
今日は、題名にもあるように
『プロテインを選ぶときのポイント』
について書いていこうと思います。
プロテインは、昔に比べてだいぶ買いやすくなりました。
スーパーや薬局、スポーツ用品店など様々なところで見かけるようになり、
インターネットで探せば、数多くの種類のプロテインがあります。
その中から、どのプロテインを選べばいいのか、ポイントを紹介します。
ポイント1 無添加のものを選ぶ
プロテインは食品添加物の入っていないものを選ぶようにしましょう。
これだけでもだいぶ選択肢が絞られてきます。
食品添加物とは
食品の保存性を向上させたり、栄養を保持したり、品質を高めたり、
おいしさに彩りを添えたりするために食品に添加されているもの。
例:保存料、甘味料、着色料、香料 など
食品添加物は、摂取することに問題はないですが、
- 継続的な摂取
- 過剰な摂取
が問題になります。
プロテインのように毎日飲むものは
継続的に摂取していくものになります。
カルシウムの摂取が抑制され、骨粗鬆症や腎機能の低下、
甲状腺機能に悪影響が出る可能性があり
身体の不調を引き起こす原因になりかねません。
どこを見ると分かるのか???
商品のパッケージの裏の裏を見ると分かります。
「食品成分表示」の隣にある
「原材料名」の欄に
「甘味料」があるかないかを確認します。
摂取したくない食品添加物
- アセスルファムK
- アスパルテーム
- スクラロース
比較的安全な食品添加物
- ステビア
- ソーマチン
比較的安全な食品添加物は入っていても大丈夫です。
毎日のように飲むものになりますので、
少しでも安全なものを選択していきたいですね。
ポイント2 目的は何か?
プロテインは、たんぱく質を摂取するためのサプリメントです。
たんぱく質は
筋肉量を増やす上で必須
になってきます。
プロテインの購入を考えている方の目的は大きく分けて2つ。
- 体重(筋肉量・脂肪量)を増加させること。
- 筋肉量のみの増加をすること。
どちらも筋肉量を増やすことが共通していますので
ホエイプロテインを選んでいきます。
ホエイプロテインは、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するアミノ酸が
多く含まれているため、筋肉を大きくしやすいからです。
また、どちらも1杯のプロテインでタンパク質が18g以上入っているものがいいです。
小学生や、中学生で身長・体重が少ない人は10 g程度のものが良いです。
筋肉も脂肪もつけて体重をつけていきたいとき
1の場合、脂肪も筋肉もつけていきたいので
炭水化物が12g程度、脂質が7g程度
入っているものがいいです。
その方が、摂取するカロリーが高くなり、体重増加には好都合です。
各メーカーの「ウエイトゲイナー」という商品を見ていくといいです。
筋肉量のみ増やしていきたい場合
2の場合は、ある程度脂肪もついているの選手が該当してきます。
競技やプレースタイルにおいて、理想の体系はかわりますので
ご自身の競技に合わせてください。
例えば野球で考えると
体脂肪率15%前後が理想になります。
体脂肪率16%以上の選手は脂肪をつけたくないです。
プロテインを選ぶときはタンパク質だけ取りたいので
それ以外の栄養はできるだけ控えたいです。
炭水化物は5g以下、脂質は2g以下がいいです。
そうすることで、脂肪の増加を抑え
筋肉量のみの増加を狙うことができます。
まとめ
無添加のものがお勧めです。
学生アスリートが筋肉増量や体重増加をするときは、
1杯のプロテインで18g以上たんぱく質が取れるものを選び
ホエイプロテインという種類を選択していくといいです。
たんぱく質以外の成分は下の表のようになります。
目的 | 体重増加(筋肉量・脂肪量) | 筋肉量のみ増加 |
たんぱく質 | 18g以上 | 18g以上 |
炭水化物 | 12g程度 | 5g以下 |
脂質 | 7g程度 | 2g以下 |
忘れてはいけないこと
プロテインは、栄養補助食品となります。
あくまで補助であるということは忘れないようにしてください。
普段の食事に加え、
- トレーニング後タイニングよくタンパク質を摂取したいとき
- 体重増加のために間食を充実させたいとき
などに使用してください。
朝食や夕食をプロテインに置き換えるなど
普段の食事を厳かにすると
筋肉量が減る可能性があります。
また、プロテインだけ飲んで
筋肉が大きくなることはありませんし、
その場合、余分な脂肪量増加の可能性も高まります。
- トレーニング
- 栄養
- 休養
のバランスよく保つために
あくまで補助と考えるようにしましょう。
そうすることで
効率よく筋肉を増やしたり
体重を増やしたりすることができます。
トレーニング後や間食など欲しいタイミングで
栄養を摂取できるのでプロテインを飲むことは
お勧めします。
状況に応じたアドバイスができますので、お困りの方はお気軽にご連絡ください。
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