トレーニング前の栄養補給。おすすめのタイミングはこれです。

運動・トレーニング前の栄養補給をしていますか?

 

こんにちは。

トレーナーの渡邉弘貴です。

 

 

12月に入り、野球などオフシーズでは本格的に体作りの時期になってきました。

 

高校生以上のカテゴリーでは、筋肉量増加を目標としてトレーニングをしている選手も多いと思います。

ブリッジでも、高校生の野球部のトレーニングを担当しておりますが、この時期は筋肉量を増やすことをお勧めします。

 

 

高校入学を目前に控えた中学校3年生も高校に向けてトレーニングを開始し、筋肉量を増やす準備を進めていく段階に入っていきます。

 

 

そんな中、トレーニングで成果を出すには、トレーニング内容が大事になってくるのですが

それと同じくらい大事なことは栄養です。

 

 

身体を鍛えていても栄養が不足していると、身体を壊すだけになってなってしまい、頑張っていても効果を出すことができません。

 

 

ダルビッシュ選手も、ウエイトトレーニングに関してはこのような意見です。

 

 

栄養摂取のタイミングは、トレーニング前とトレーニング後になります。

 

今回はトレーニング前の栄養摂取についてお伝えさせていただきます。

 

トレーニング前の栄養摂取

 

トレーニング前の栄養摂取のポイントは、

 

運動開始するタイミングで血液中に栄養が流れているか。

 

ということです。

 

 

トレーニングをすることでエネルギーを消費しますので、血液中にエネルギーとなる糖質やアミノ酸が流れていることが大切になります。

さらに、トレーニングをすることで筋肉の分解と合成が一気に高まりますので、筋肉の材料になるタンパク質も血液中に必要になってきます。

 

 

 

食べ物は、摂取するものの形状、栄養素によって血液に流れ始めるタイミングが変わってきます。

 

血管に流れるまでの時間としては、

 

液体(BCAA、EAA、粉あめ)は、30〜45分

 

ゼリー状(ウィダーやプロテインなど)は、45〜60分

 

個体(米、麺など)は、2〜3時間

 

というように、血管に流れるまでの時間が変わってきます。

 

脂質か多い油っこいものを食べると吸収が遅くなるのでトレーニング前は時間を調整して食べる必要があります。

 

 

トレーニング前の栄養摂取のパターン

パターン1(時間にゆとりのあるとき)

 

トレーニング開始の3時間前にまとまった食事をとる。

糖質、タンパク質を中心として脂質は摂りすぎない程度の食事。

このタイミングの食事は、お腹いっぱい食べて大丈夫です。

 

パターン2 (学校から帰ってきた後にトレーニングをする場合)

 

トレーニング開始の2時間前におにぎり、ようかんなど脂肪の少ない炭水化物をとる。

和菓子などは脂質が少なく、エネルギーとなる糖質が多いのでおすすめです。

それに加えて、トレーニング開始1時間前にプロテインをとる。

 

パターン3(忙しい時やスケジュールが過密な時)

 

トレーニング開始30分前にBCAAやEAAといったアミノ酸系のサプリメントを摂取する。

なければ、粉あめなどエネルギーとなる糖質を液体で摂取する。

 

 

といったように、トレーニングの内容と同じくらい、何をどのタイミングで食べるのかということが重要になってきます。

一つの目安として、自分のトレーニングの成果を出すための食事スケジュールとして組み込んでみてください。

 

 

 

ブリッジでは、オフシーズンのトレーニングに励む方々を応援しております。

皆さんのトレーニング成果が出てくると嬉しいです。

 

 

アスレティックトレーナー 渡邉弘貴

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