シーズンに向けて力発揮をするために摂る栄養【クレアチン】

クレアチン/飲み方/効果/瞬発力/筋力/筋肥大/試合に向けて/サプリメント/栄養

 

 

こんにちは。

アスレティックトレーナーの渡邉弘貴です。

 

 

 

 

中学を卒業し、高校生になると筋肉の発達が著しくなってきます。

中学生まではやることがなかった「ウエイトトレーニング」が始まり

筋力がアップして、さらに競技が楽しくなってくるときだと思います。

 

 

しかし、ウエイトトレーニングをする中で思うように効果が出ず、

 

 

 

• トレーニングは頑張っているけど筋肉が強くならない。
• 持てる重量が増えない。
• ウエイトトレーニングの効果をあまり感じない
• 力強さに欠ける

 

 

など選手自身、筋肉についての悩みを抱えている選手もいると思います。

そんな悩みを持つ選手にぴったりの栄養素を紹介します。

 

 

力発揮にクレアチンという栄養素が必要になります！

 

クレアチンとはアミノ酸の一種で、生肉や魚に多く含まれている栄養素です。

 

瞬発力を発揮するときにエネルギーを作る過程で必要になってきます。

 

 

 

• 短距離のダッシュ
• 野球の投球、スイング
• ウエイトトレーニング
• ジャンプ

 

 

など一瞬で最大の力を出すときに、効果を発揮します。

 

 

 

• ウエイトトレーニングでの挙上重量増加
• 筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給する
• 短距離走のタイム短縮

 

 

などの研究結果が報告されています。

 

 

 

 

1日に必要な量は、

２〜３gと言われていますが瞬発的に動くことでエネルギーを作るときに使われてしまいますので、

部活を毎日頑張る学生やアスリートの方は３〜５gを摂取できると理想的です。

そして、部活で動き続けるのでクレアチンが不足しないように

肉や魚などタンパク質を食事で摂り続ける必要があります。

 

 

 

しかし、、、

 

 

食品には、「わずかな量しか含まれていない」

そして、　「加熱調理の過程でクレアチンが減少する」

 

と言われています。

食品だけでクレアチンを満たすためには、

大量の肉や魚を食べないといけないため効率が悪くなります。

 

 

大量に食べることで脂質を過剰に摂取するリスクを高めてしまう

 

 

そのために、

サプリメントでクレアチンを摂取することが必要になるのです。。。

 

 

 

クレアチンをどのように摂取すればいいのですか？

 

クレアチンの飲み方には２種類あります。

どちらも、トレーニング後もしくは食後など

 

 

インスリン感受性が高まるタイミング

で摂取すると体内に取り込まれやすいと言われています。

 

 

 

また、トレーニングをした日は、

トレーニングでクレアチンを使いますので

 

 

トレーニング後使った後すぐに補給するといいのです。

 

 

食生活において、タンパク質は不足しやすい栄養でもあります。

アスリートにとっては、食生活のみでは補きれず、枯渇している場合がよくあります。

 

 

①クレアチンローディング　＋　メンテナンス（維持）

 

まずは、枯渇している分を取り戻す必要があります。

ローディングとは、「積み込む」という意味です。

 

最初の1週間は、1日の中で２０gを４〜5回に分けて摂取します。（ローディング期）

 

毎食後＋トレーニング後や捕食と一緒に摂るといいと思います。

すると１週間で筋肉の中のクレアチン量は一定のレベルになります。

 

 

そのあとは、

５gのクレアチンを1日1回摂取します。（維持期）

タイミングは、食後やトレーニング後がおすすめです。

 

 

それ以上摂取しても、尿となって外に排出されてしまいます。

 

 

②ローディングなし

1日3〜５gを1ヶ月摂取していきます。1ヶ月かけて身体に溜め込んでいきます。

 

 

飲み方の使い分け

 

クレアチンの飲み方は、２種類ありますが

どちらも1ヶ月後の筋肉の中のクレアチンの量には大差はありません。

 

 

大会日程や力を発揮したい場面までの期間に合わせて

飲み方を選択するといいと思います。

 

 

状況に応じた選択の目安

目標とする大会や試合が1〜３週間程度であれば

①の飲み方がいいです。

できるだけ早く効果を出したいという方は①がおすすめです。

 

 

 

目標とする大会や試合が、1ヶ月以上先でゆっくり溜め込んでいきたい場合は

②を選択していくといいです。

 

 

クレアチンと一緒に水分も蓄えられますので、

体の重さも出てくる可能性があることも知っておくといいです。

 

 

また、①でお腹が緩くなったり、体調に変化をきたす場合は②で調整しましょう。

 

 

まとめ

クレアチンが筋肉内で満たされることによって筋肉を強く収縮できるようになり

瞬発的に動くことが可能になります。

 

 

トレーニングでも、いつもより重たい重量を持てたり、持ち上げる回数が増えたりして

筋肉を大きくすることにつながります。

 

 

シーズン中はもちろん、オフシーズンの体を作る時にも効果を発揮してくれます。

 

 

目的にあった飲み方で、パフォーマンスアップにつなげていきましょう。

 

おすすめのメーカー

• DNS
• Kentai
• アルプローン

 

などは日本のメーカーなので、安心して飲めると思います。

海外の商品をたまに見かけますが、成分表の記載に載っていない成分が入っている可能性もあります。

安全性を重視したいという方は、日本のメーカーを使うことをおすすめします。

 

 

パフォーマンスを上げるために、練習やトレーニング以外でも情報を得るということも大切になってきます。

部活を頑張る学生やアスリートの方の手助けになれば幸いです。

 

 

 

アスレティックトレーナー　渡邉弘貴