マラソンランナー、ランニングは「走るだけでなく」トレーニングが必要です！

 

 

こんにちは。トレーナーの渡邉です。

 

 

これから健康のためにランニングを始める方から、マラソンをしていて次のような悩みを持っている方は

是非読んでもらえたらと思います。

 

• 走る以外にどんなトレーニングをしていいかわからない方
• マラソンのタイム向上に向けてトレーニングをしていきたい方
• なかなかタイムがアップしない方
• 一人ではなかなかトレーニングが続かない方
• 怪我なく正しくトレーニングをしていきたい方

 

 

マラソンを行なっている方から、健康のためにランニングを始めていきたい方まで共通していることは

ランニングやマラソンだけを行なっていませんか？

 

 

ということです！

 

 

継続的に取り組むことで体調を整えたり、競技としてマラソンを行い愛好家として頑張っていることでだけでも

 

 

• 継続する自己コントロール力、人間力
• 辛いことでも頑張ろうとする精神力
• リラックス効果を高める力
• 長い時間走るという持久力

 

など様々な効果があり、マラソン愛好家はたくさんおり、このコロナ禍で

 

 

マラソン愛好家の方々を多く見かけるようになっています。コロナ禍で大変な時だからこそ、このようなセルフコントロールをすることが、仕事への効果など大切になってきていますよね！

 

 

 

走るようになった時に、

 

健康に怪我なく続けていくためにはどうしたらいいか？を次に考えてもらいたいと思います。

 

マラソンやランニングでは、ウエイトトレーニングが必要と思う方と思わない方がいると思います。

 

 

 

体重が軽い方が有利とされているマラソンでは、体重が増えすぎないようにウエイトトレーニングはあまり必要とされないというイメージがありませんか？

 

 

実は、マラソンランナーにはウエイトトレーニングが必要なのです。

 

 

なぜ必要なのか、トレーニングを細かく分けて説明をしていきたいと思います。

 

 

マラソンランナーには筋力が必要！！！

長い時間、走り続けるマラソンでは体重も減少しますが、「筋肉量」も減少をしてしまうことを

知ってもらいたいと思います。

 

 

• 継続的に続ける
• ハーフマラソン、フルマラソンで長い時間を走る
• 上半身の腕振り

 

 

このような運動強度は「有酸素運動」という分類となり、カロリーやタンパク質をエネルギーとして

消費をして活動をしていきます。

 

 

 

そのために、走るだけでは、

筋肉量も減ってしまっているということを知ってもらいたいと思います。

 

 

そのために、

筋力を鍛えるウエイトトレーニングの必要性が出てくるのです！！！

 

 

• 筋肉量増加
• 筋力強化
• 筋持久力向上
• 全身的なバランス力

 

 

このような筋力トレーニングを「そのひとに応じた方法」で行なっていくと効果が高く

走る感覚が良くなる、疲れにくくなる、スピードが持続する

 

 

というように

走り続けるマラソンランナーにとって関係してきます。

 

 

 

マラソン選手は、体重が軽く、筋肉量がほかの競技に比べて少なくなりやすいです。

必然的に、筋肉量が少ないことで筋力も少なくなっていることも考えられます。

 

 

 

だからこそ今ある筋肉量で筋力を高めていく必要があります。

 

 

 

マラソンランナーがするべきウエイトトレーニング

細い筋肉で強い力を出そうと思ったとき、自体重だけでの運動ではなかなか難しいところが出てきます。

多少の重りを担ぎ、筋肉に負荷を与えることで、今以上の力を出すためのトレーニングができます。

 

 

 

おすすめのトレーニングは、

下半身を鍛えるスクワットやデッドリフトです。

 

 

 

ポイントは、

• 素早く立ち上がること
• 疲れをしっかり回復させた状態で行うこと
• 重さを上げるスピードが格段に落ちてきたらそのセットを終了するか重さを下げる

 

 

 

重量を持った状態でいかに速く立ち上がることができるかが

筋力を高めるポイントになります。

 

 

 

重さを持つことで、自然と使いやすい動きが見えてきますし、弱い動きがよくわかるのです。

あなたの使い方が、どのようになっているか確認することができます。

 

 

 

実際の家でのトレーニング

 

 

重さを使わなくても、自分の体重だけでも体に充分な負荷はかけることができます。

 

 

例えば、このように片足でスクワットをする「ブルガリアンスクワット」がやりやすいと思います。

 

 

片足を、４０cm（膝の高さ）くらいの台の上にセットします。

 

骨盤をしっかり前に向けて、セット完了です。

 

 

 

そのままお尻を下げていき、太ももが水平になるくらいまでしゃがみます。

 

この時、膝がつま先より前に出ないことを意識しましょう！

 

しゃがんだ時に、前足のお尻に張る感じを感じれると最高です。

 

これを、１０回〜２０回繰り返していくと、

 

ランニング中のアクセルとして使われる太ももの裏の筋肉とお尻の筋肉がきたわってきます。

 

立ち上がる時に、「素早く」お尻の筋肉を意識して、体を前方に立ち上がりましょう

 

１週間の合計が１０セットを超えるようにスケジュールを立ててみましょう！！！

 

ぜひやってみてください！！！

 

さらにウェイトトレーニングの方法、あなたに合わせたトレーニングメニューを作成することもできます。

 

• マラソンのタイム向上に向けてトレーニングをしていきたい方
• なかなかタイムがアップしない方
• 一人ではなかなかトレーニングが続かない方
• 怪我なく正しくトレーニングをしていきたい方

 

 

一人では不安のある方、直接お伝えすることもできますので、ご連絡ください。

マラソン、ランニングを通じて人生を豊にできるように、楽しく支援をしていきたいと思っています！

 

動画はInstagramもありますので、そちらにもアップをしておきますのでご覧ください。

Instagram：https://conditioning-bridge.com/