背中や肩甲骨周りの硬さをリセットするランニングの呼吸法

仕事、生活の疲れが生じやすいと感じている方へ

 

 

こんにちは。

アスレティックトレーナーの渡邉弘貴です。

 

 

デスクワークや同じ動作の繰り返しなどで、体が硬くなったりしていませんか？

 

 

 

• 肩こりや背中周りの硬さを感じている方
• リラックスできない方
• 呼吸が浅いと感じる方
• 鳩胸、猫背の方

 

 

 

デスクワークなどが続いたりすると、背中や肩甲骨周りが凝ってきますよね。

 

 

リフレッシュする間もなく、仕事に打ち込んでしまうと慢性的に疲労が溜まり、「疲れているのが普通」という状態になってしまいます。

 

 

その状態を放置してしまうと、

 

 

• 朝起きるのがしんどくなる
• 気力が落ちる
• やる気が低下してくる
• 集中力がない

 

 

という状態に陥ってしまいます。

最終的には、仕事を頑張れば、頑張るほど

 

 

 

効率が落ちてしまったり、休みでも疲れて動けない。。。家族、子供たちとの時間が動けない。。。

将来への不安などを感じるようになり、病気や鬱の状態にも陥りかねません。。。

 

 

 

このような可能性も出てきてしまいます。実際に当施設には、多くの鬱症状の方の対応もしております。

 

 

そんな状態にならないためにも、一生懸命働く方や、お子様と元気に遊びたいお父さんにとって、

 

 

 

定期的な運動はとても大切になってきます。

 

 

 

ランニング中の呼吸を意識すると背中周りの筋肉が動きスッキリ感が出たり、リフレッシュできると思うので

 

お伝えしていこうと思います。

 

 

心拍数、呼吸量を上げることが大事

 

ランニングをすると、心拍数が上がり呼吸の量が増えてきます。

呼吸の量が増えると、肋骨の周りの筋肉が伸ばされたり、縮んだりします。

 

 

 

普段の生活では、心拍数・呼吸量が上がることがないですので、背中や胸周りの筋肉が伸ばされたり、縮んだりすることがありません。

 

 

 

筋肉が固まって動かなくなることが体にとって良くないことですので、

そういった意味では、ランニングはリズミカルな呼吸をするために、とても有効な手段になってきます。

 

 

ランニングでは、呼吸の量が増えるので、背中や肩周りの筋肉が伸ばされたり縮んだりすることで

 

 

スッキリ感を得ることができます。また腹式呼吸をすることで副交感神経が促されることになり

リラックス効果、内臓機能の働きがよくなることがわかっています！！！

 

 

 

特に肋骨の周りにある「肋間筋」というところが動いてきます。

 

では次にどのように呼吸をしていくといいのかをお伝えしていこうと思います。

 

 

• 慢性的に疲れが溜まっている方
• 肩こりや背中周りの硬さを感じている方
• リラックスできない方
• 呼吸が浅いと感じる方
• 鳩胸、猫背の方

 

 

 

リラックス効果を得る目的であれば、

ランニングのスピードは遅くてもいいですので、楽しく話ができるくらいの強度で、

呼吸を意識してランニングを試してみるといいかもしれません。

 

 

 

呼吸は「吐く」を意識

基本的には、

 

息を吸うと　肋骨が広がり

息を吐くと　肋骨は縮こまります。

 

 

 

忙しかったり、緊張した場面が続く方は、

 

息を吸ったまま、吐く量が少なくなり、肋骨が広がりっぱなしで固まってしまいます。

 

 

 

そうなってくると、腰や肩、背中に力が入りやすく、痛みやだるさ、疲れなど不調が出やすい状態になってしまいます。

特に、頸部には交感神経節という自律神経を司る、中継点がありますので

このような不調を生じやすくなるのです。

 

 

 

それを打開するためには、頸部から鎖骨をスッキリとさせること

呼吸が浅くなり肋骨が上がってしまっているので、下げる必要があります。

 

 

「息を吐き切る」というのが大事になってきます。

 

 

吐き切ることで、肋骨の周りの筋肉が伸ばされたり縮んだりするので

肩や背中周りの筋肉がほぐれてきます。

 

 

 

軽度のランニングをすることで

お腹に力が入り、お尻の筋肉を使って走ることができます。

またリズミカルに肩甲骨から腕を使うことで、首周りの緊張が軽減してきます。

 

 

• 呼吸で息を吐き切ること
• 肩甲骨からリズミカルに腕をリラックスして振ること

 

 

このような２点を意識して、無理なく心地が良いくらいの強度で行うことで

腰を痛めたりするリスクが減り、安全にランニングができます。

 

 

 

吸う方はなぜ意識しないか？

 

吸うのは生命活動に必要不可欠ですので、無意識でも吸うことは可能です。

吸いすぎてしまうことが、胸郭周りの硬さを引き起こし身体の不調を起こしてしまう原因になるので

 

 

 

息を吐くことに意識をおき、呼吸のバランスをとっていくように心がけてみましょう。

また、呼吸のバランスが整うことで、深く呼吸ができるようになり、副交感神経が働いてきます。

 

 

 

リラックスしたり、疲れを取るときには副交感神経が働くことが必須になりますので、

慢性的な疲れがある方におすすめです。

 

 

 

• 肩こりや背中周りの硬さを感じている方
• リラックスできない方
• 呼吸が浅いと感じる方
• 鳩胸、猫背の方

 

 

 

ランニングを普段からされていない方は、２キロなど長い距離でなくてもいいですので

上記の２点を意識して、

 

 

リフレッシュとしてランニングをしてみると身体の疲れがリセットできますので、頑張る意識ではなく

リセットの意味で、時間のない中でも少しずつ試みてくださいね！！！

 

 

 

地域の皆様が、疲れを溜めず、イキイキとした生活を送ることができたら、嬉しいです。

 

 

コンディショニングブリッジ

アスレチックトレーナー　渡邉弘貴