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アスレティックトレーナーの渡邉より。
今回は、上半身のエクササイズを紹介していきます。
野球、ソフトボール、テニス、ゴルフなど物を投げたり、身体を捻ったりするスポーツをされている方で
- 肩が痛い
- 腰が痛い
- 身体が捻りにくい
など不調が出ている方は、いるのではないでしょうか？
また、スポーツをされていない方でも鳩胸や肩こり、猫背などの不調に悩む方も多いと思います。
身体が動ける状態を作り、スポーツ中の怪我のリスクを減らしていくために有効なエクササイズを紹介します。
Glad Rail（グラブ レイル）
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- 前後に足を開きます
- 前足の親指の隣に手を置き３点で支えます
- もう片方の手を天井に向けます
- 身体を捻っていきます
４の時には地面を支えている手に体重が乗っている状態を作ります。
上半身の「捻る」動きと「押す」動きが鍛えられます。
また、身体の柔軟性と力強さの混合したエクササイズです。
下半身を固定した状態で上半身の回旋の動きが入るので腹筋系の種目ですので、
背筋系の人は苦手な動きになるので頑張ってください。
肩甲骨を安定させるポイント
押す力といえば、ベンチプレスが代表的に連想される方が多いのではないでしょうか。
また、大胸筋や上腕三頭筋など胸や腕の大きな筋肉を想像される方も多いと思います。
ただ、これだけでは押すという力は不十分です。
ここで忘れてはいけないのは、「前鋸筋」です。
前鋸筋は肩甲骨から肋骨についており、肩甲骨の安定性に関与してきます。
肩甲骨が支点となり、安定した状態で運動することでパフォーマンスが上がってきます。
肩甲骨を安定させることで、肩の怪我のリスクを減らすこともできます。
腕を振ったり物を押したりするときうまく力が伝えられない人や、肩や腰に痛みがある人は
この押す力が使えていない可能性があります。
また、肩こりや鳩胸など気にされている方は前鋸筋で肩甲骨を支えることができず、
周りの筋肉が必要以上に頑張ってしまっています。その結果、筋肉が硬くなり
不良姿勢（猫背、鳩胸）に繋がってしまいます。
運動中だけでなく、普段の姿勢でも肩甲骨の支える力が必要になってくるわけです。
捻る運動をスムーズに！
身体を捻る動きは、野球、ゴルフ、テニスなどの回旋系のスポーツには欠かせない要素です。
捻るというのは、腰骨盤ではなく、股関節や胸椎（胸の背骨）が大きく動き動作を完成します。
前回の「キャリオカ」でも説明しましたが、骨盤や腰は安定させて運動します。
なので、そこを安定させた状態で股関節や胸を動かしていく必要があります。
腰が捻られ過ぎてしまうと、腰に痛みが出たりしてしまいます。
胸の回旋不足があると、肩や腰に悪影響が出やすくなります。
痛みを防ぐためには、十分な可動域を確保して運動や生活をする必要があります。
どちらもスポーツで必要な要素になりますので、是非運動前に身体を整える目的でやってみてください。
動画はこちらになりますので、参考にしてみてください。
